Alimentación en la Mujeres

By Ivonne Luna

Mujeres adolescentes y jóvenes de hasta 20 años de edad:

En esta etapa pasamos por constantes procesos de cambio y desarrollo físico, hormonal y psicológico, los cuales influyen en la alimentación. El metabolismo es, en general, acelerado, pero somos susceptibles al aumento de peso por los cambios hormonales o, por el contrario, a trastornos alimenticios como anorexia y bulimia. Esto se nota mayormente en adolescentes, debido a que los cambios mencionados suceden con mayor intensidad.

Recomendaciones: 

• Realiza de cuatro a seis comidas diarias.
• Disminuye el consumo de grasas saturadas, prefiriendo, por ejemplo, lácteos descremados, carnes magras o frutas y verduras en abundancia.
• Practica actividad física de forma regular.
• Modera el consumo de golosinas, panes y gaseosas.

Un aporte adecuado de calorías es fundamental para evitar excesos y, a su vez, prevenir un déficit que nos provoque complicaciones en el desarrollo.

Mujeres de 20 a 30 años:

En esta década el metabolismo es rápido y el gasto calórico puede llegar, en general, a las 2,500 kilocalorías (Kcal), aunque varía según las características específicas de cada mujer.

Recomendaciones:

• Realiza cinco comidas al día.
• Para fortalecer el rendimiento intelectual, consume alimentos de todos los grupos todos los días, en especial proteínas de buena calidad, obtenidas de carnes magras, pescados, huevos, quesos y lácteos descremados. Ingiere, además, de tres a cuatro porciones diarias de frutas y verduras de todo tipo.
• Los cereales como el arroz, las harinas integrales, las pastas, la granola, entre otros, son buena fuente de energía, necesaria para mantener las funciones de tu organismo.
• Tu actividad física puede ser moderada o intensa, con aumento de masa muscular.

Mujeres de 30 a 40 años:

A partir de los treinta años, el metabolismo cambia. En esta década se presentan desequilibrios hormonales en algunos casos. Son comunes la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la segunda fase del ciclo menstrual. Además, el gasto calórico desciende.

Recomendaciones:

• Lleva una dieta completa y variada, manteniendo tu consumo diario en alrededor de 2,000 Kcal.
• Consume todos los grupos de alimentos, con especial atención en las proteínas para aumentar la firmeza de tus tejidos y la fibra (frutas, verduras, productos integrales y frutos secos) para evitar el estreñimiento. 
• Consume más de dos litros de agua al día para incrementar tu hidratación.
• Reduce tu consumo de sal para evitar la retención de líquidos.
• Como actividad física, realiza ejercicios aeróbicos y aquellos que fortalezcan tu musculatura y flexibilidad, como el pilates, el baile, la bicicleta, entre otros.

Mujeres de 40 a 60 años:

El metabolismo basal disminuye y el gasto energético, por lo general, no supera las 1,800 Kcal. El descenso pronunciado de los estrógenos provoca los desequilibrios hormonales propios de la menopausia. Cambia la forma de metabolizar las grasas, las cuales se acumulan en zonas localizadas, especialmente en el abdomen. Se retienen líquidos. En esta década es primordial controlar el peso y los valores del colesterol, así como evitar la osteoporosis.

Recomendaciones:

• Ingiere alimentos ricos en fito-estrógenos, como la soya.
• Elige verduras y frutas frescas, fuentes de fibra y vitamina C, que tienen un alto poder antioxidante y anti-edad.
• Consume a diario alimentos ricos en calcio como los lácteos (mejor si son descremados) o los vegetales de hojas verdes.
• Elige alimentos ricos en Omega 3 como pescado, frutos secos, aceite de oliva o semillas de chía.
• Reduce tu consumo de sal.
• En cuanto a la actividad física, se recomienda que realices actividades que ayuden a mantener tu tono muscular, como los ejercicios aeróbicos acuáticos, las caminatas, el yoga, el pilates, el baile, entre otros.